Kaip padidinti geležies kiekį organizme?

Feritinas yra baltymų rūšis, kuri saugo jūsų organizme geležį. Feritino kiekis kraujyje rodo geležies lygį. Jei feritino yra mažai, galite jį sustiprinti valgydami gerus geležies šaltinius kartu su maistu, kuris padidina geležies pasisavinimą. Organizmui geležies reikia, kad jis galėtų vykdyti daugelį gyvybiškai svarbių procesų, tokių kaip energijos gamyba, augimas, deguonies pernešimas po visą kūną, vystymasis ir hormonų sintezė. Geležis taip pat padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą. Jei su maistu gausite daugiau geležies, tai gali padėti išvengti geležies stokos anemijos ir pagerinti bendrą sveikatą. Geležies papildai taip pat padeda išvengti ar gydyti mažą feritino kiekį, tačiau prieš pradėdami vartoti papildus atlikite feritino testą ir pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte tinkamą dozę.

Apie 65 procentus organizme esančios geležies yra hemoglobine. Hemoglobinas yra raudonųjų kraujo kūnelių baltymas, atsakingas už deguonies transportavimą į ląsteles. Mažesnis geležies kiekis yra mioglobine, kuris yra baltymas, randamas raumenų audinyje. Mioglobinas aprūpina raumenis deguonimi ir suteikia energijos fizinio aktyvumo metu.

Šiame straipsnyje apžvelgiame įvairias geležies rūšis, kuriuose maisto produktuose yra daug geležies ir kaip padidinti geležies pasisavinimą. Taip pat aptariame rekomenduojamą paros normą (RPN), geležies trūkumo simptomus ir rizikos veiksnius bei tai, ar kieno nors organizme gali būti per daug geležies.

Nors labiausiai paplitusi geležies forma organizme yra hemoglobinas, organizmas taip pat kaupia geležį skirtingose ​​molekulėse, vadinamose hemosiderinu ir feritinu. Hemosiderinas nėra tinkamas organizmo saugojimo būdas, nes jį dažniausiai sukelia dalinis arba netinkamas feritino metabolizmas. Hemosiderinas yra saugomas kaip mažos granulės ląstelėse. Jis paprastai saugomas kepenyse ir specializuotose imuninėse ląstelėse, vadinamose retikuloendotelinėmis ląstelėmis.

Geležies rūšys

Maiste yra dviejų rūšių geležies – hemo geležies ir neheminės geležies. Kūnas jas pasisavina skirtingu greičiu.

Gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena ir žuvis, yra ir hemo, ir neheminės geležies. Paprastai hemo geležis sudaro mažiau žmogaus paros normos nei neheminės geležies, tačiau organizmas ją pasisavina lengviau.

Žmonės, valgantys mėsą, vartoja abiejų rūšių geležį, tačiau, kadangi organizmas nelabai gerai pasisavina neheminę geležį, vegetarai ir veganai gali turėti didesnę anemijos riziką nei mėsą valgantys asmenys.

Geležies trūkumo simptomai

Paprastai yra sveika pusiausvyra tarp geležies tiekimo per maistą ir geležies poreikio iš organizmo. Tačiau jei paklausa viršys pasiūlą, organizmas pradės eikvoti kepenyse sukauptą geležį, o tai gali sukelti geležies trūkumą. Išnaudojęs geležį, organizmas negali gaminti hemoglobino. Tai vadinama geležies stokos anemija.

Gydytojas gali diagnozuoti anemiją, atlikdamas kraujo tyrimą, kad išmatuotų feritino ir hemoglobino kiekį serume. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) klasifikuoja lengvą anemiją, kai hemoglobino kiekis yra toks:

mažiau nei 119 gramų litre (g/l) suaugusioms moterims;

mažiau nei 129 g/l suaugusiems vyrams.

Feritinas išskiria dalį savo sukauptos geležies, kai sumažėja jo kiekis kraujyje, taip palaikydamas pastovų geležies tiekimą. Tai užpildo spragą tomis dienomis, kai jūsų mityba negauna pakankamai geležies, tačiau jei suvartojate mažai geležies arba turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių geležies išeikvojama daugiau nei įprastai, jūsų feritino kiekis sumažės ir jums kils pavojus geležies stokos anemija. Rekomenduojama geležies paros norma (RDA).

Optimalus feritino kiekis vyrams: nuo 20 iki 250 ng/mL

Optimalus feritino kiekis moterims: nuo 12 iki 263 ng/mL

Optimalus feritino kiekis sportininkams: nuo 60 iki 300 ng/mL

Optimalus feritino kiekis vaikams: nuo 7 iki 140 ng/mL

  Geležies nustatymo testas FERRI-Check® 13.42 €. Įsigyti galima čia

Geležies trūkumo simptomai gali pasireikšti dar prieš tai, kai žmogus serga anemija, ir gali būti: nuovargis; galvos svaigimas; blyški odos spalva; plaukų slinkimas; dirglumas; silpnumas; potraukis valgyti nešvarumus, plytas ar smėlį; neramių kojų sindromas;trapūs ar su grioveliais nagai; lengvos mėlynės; sutrikusi dėmesio koncentracija; greitas širdies ritmas; patinęs/raudonas liežuvis.

Kiekvienas, kuris jaučia bet kurį iš šių simptomų, turėtų kreiptis į gydytoją.

Maistas, kuriame gausu geležies

Maisto produktai, kuriuose gausu hemo ir ne hemo geležies, yra šie: kepenys; liesa raudona mėsa; vištiena; jūros gėrybės, įskaitant austres; lęšiai ir pupelės; tofu; pastiprinti pusryčių dribsniai; džiovintų vaisių, tokių kaip slyvos, figos ir abrikosai; riešutai; sėklos; kiaušiniai; sojos; melasa.

Tamsiai žalios lapinės daržovės yra puikus geležies šaltinis, įskaitant: špinatai, lapiniai kopūstai, jūros dumbliai, rėžiukai, brokoliai, šparagai, petražolės.

Kai kurie maisto produktai ir gėrimai gali turėti įtakos geležies pasisavinimui:

Taninai. Arbatoje yra junginių, vadinamų taninais. Kai kurie tyrimai rodo, kad taninai gali sumažinti geležies pasisavinimą organizme. Tačiau atrodo, kad taninai turi įtakos geležies būklei tik suaugusiems, kurie jau turi mažai geležies atsargų. Taninų poveikis, mažinantis geležies pasisavinimą, yra didesnis naudojant neheminę geležį. Kai kuriems žmonėms vengimas gerti arbatą valgio metu arba iškart po valgio gali padėti pagerinti geležies pasisavinimą.

Vitamino C. Norėdami padidinti geležies pasisavinimą, valgykite maistą, kuriame yra daug vitamino C arba askorbo rūgšties, į tą patį maistą, kuriame gausu geležies. Pavyzdžiui, suvalgykite salotas su pipirais ir pomidorais su kepsniu ar lęšiais. Jis pagerina geležies, ypač ne hemo, absorbciją. Vitaminas C katalizuoja reakciją, kuri skatina geležies kaupimąsi organizmui prieinamesne forma. Citrusiniai vaisiai, čili ir žalios lapinės daržovės yra geri vitamino C šaltiniai.

Liesa mėsa. Liesa mėsa yra puikus hemoraginės geležies šaltinis ir gali padėti greičiau pasiekti optimalų feritino kiekį. Jei jums įdomu, kaip padidinti feritino kiekį, hemoraginis geležis yra patikimas būdas tai padaryti. Vištienos krūtinėlė, tunas ir neriebi jautiena yra geri liesos mėsos pavyzdžiai.

Fitatai. Sėlenose, grūduose, ankštiniuose augaluose ir riešutuose yra medžiagų, žinomų kaip fitatai. Fitatai gali trukdyti pasisavinti geležį ir kitas maistines medžiagas, jei jie vartojami dideliais kiekiais. Tačiau to įrodymai yra gana įvairūs ir nėra visiškai įtikinami. Fitatų turinčio maisto mirkymas arba fermentavimas prieš valgant gali padėti pagerinti geležies pasisavinimą.

Vitaminas A. Padidėjęs vitamino A suvartojimas žymiai padidino geležies pasisavinimą. Tai ypač pasakytina apie pastiprintus grūdus, kur vitaminas A padidino geležies prieinamumą organizmui daugiau nei 100%. Skvošas, morkos, pomidorai, lapiniai kopūstai ir špinatai yra vieni geriausių vitamino A šaltinių.

Geriausi augaliniai šaltiniai

Augaliniame maiste yra neheminės geležies, tačiau vis tiek galite padidinti feritino kiekį valgydami špinatus, brokolius ir keptas bulves. Norėdami gauti papildomos naudos, ant viršaus užberkite moliūgų sėklų. Viena maža bulvė, 1/2 puodelio virtų špinatų ir 1/2 puodelio brokolių suteikia 1 miligramą geležies, o 28 gramai moliūgų sėklų – 4 miligramus. Dešimtyje džiovintų abrikosų arba 1/2 puodelio razinų yra beveik 2 miligramai. Pusėje puodelio virtų pupelių, lęšių ar sojų pupelių yra nuo 2 miligramų iki 4 miligramų geležies, tačiau šiuose maisto produktuose yra fitino rūgšties, kuri sumažina neheminės geležies pasisavinimą net 50 procentų. Kai kurie pastiprinti grūdai taip pat yra geri geležies šaltiniai.

Kam gresia trūkumas?

Geležies stokos anemija yra labiausiai paplitęs mitybos trūkumas visame pasaulyje. Geležies trūkumo rizikos veiksniai yra šie: vaisingo amžiaus moterys; nėštumas; prasta mityba; dažnas kraujo davimas; kūdikiai ir vaikai, ypač gimę neišnešioti arba patyrę augimo spurtą; virškinimo trakto sutrikimai; senatvė; vegetarai ir veganai.

Ar galite gauti per daug geležies?

Geležis nuolat cirkuliuoja per žmogaus kūną. Kūnas kaupia nepanaudotą geležį, kad būtų galima naudoti ateityje. Kai organizme susikaupia per daug geležies, tai vadinama geležies pertekliumi. Per daug geležies gali sukelti:

pykinimą ir vėmimą;

skrandžio sutrikimus;

pilvo skausmus;

alpimą ir galvos svaigimą.

Kai kuriems žmonėms yra hemochromatozė – genetinė būklė, kai organizmas pasisavina daugiau geležies nei įprastai. Kai tai atsitiks, geležis gali susikaupti iki toksiško lygio. Hemochromatozė yra pavojinga, jei ji nėra gydoma. Žmonės, sergantys hemochromatoze, turėtų vengti vartoti geležies ir vitamino C papildų.

Siekiant sumažinti geležies pertekliaus išsivystymo riziką, suaugusieji neturėtų suvartoti daugiau kaip 45 mg geležies per dieną, o tai yra didžiausias suvartojamo geležies kiekis.

Pagerinti geležies įsisavinimą

Vidutiniškai moterys yra labiau linkusios į geležies trūkumą ir neoptimalų feritino kiekį dėl kraujavimo iš menstruacijų ir susijusių veiksnių. Tačiau ši geležies trūkumo rizika sumažėja po menopauzės.

„Ar mažas feritino kiekis vargina?“ – dažnas klausimas, kurį užduoda dauguma gyventojų, ypač sportininkų. Kadangi intensyvūs pratimai nuolat kenkia raumenims, feritino sankaupos greitai išeikvojamos, kad šios struktūros būtų atkurtos. Labai aktyviems asmenims taip pat svarbu žinoti, kaip greitai padidinti feritino kiekį, kad jie atitiktų savo veiklos lūkesčius.

Geležies pasisavinimą stabdantys veiksniai

Kalcis. Tyrimai parodė, kad kalcis gali trukdyti geležies pasisavinimui ir sumažinti geležies pasisavinimą daugiau nei 60 % tam tikro valgio metu. Kadangi abi maistinės medžiagos yra vienodai svarbios norint palaikyti gerą sveikatą, svarbu, kad valgio metu nebūtų maisto, kuriame yra kalcio, ar feritino papildų. Kalcio turtingi maisto produktai yra pieno produktai, tokie kaip sūris, pienas ir jogurtas.

Fito rūgštis. Augalinis komponentas, kuris dažniausiai randamas ankštiniuose augaluose, sojos pupelėse, nesmulkintuose grūduose ir tam tikruose riešutuose. Nors fitino rūgštis turi įtakos geležies pasisavinimui iš dietos, ją galima lengvai įveikti vartojant pakankamai vitamino A ir C.