6 geriausi kolageno papildų vartojimo privalumai

Kas yra kolagenas?

Kolagenas yra gausiausias baltymas esantis jūsų kūne. Tai pagrindinis jungiamojo audinio komponentas, sudarantis kelias kūno dalis, įskaitant sausgysles, raiščius, odą ir raumenis.

Kolagenas atlieka daug svarbių funkcijų, įskaitant odos struktūros suteikimą ir kaulų stiprinimą.

Yra 28 kolageno tipai, tačiau čia yra keturi labiausiai paplitę:

I tipas: labiausiai paplitęs tipas, randamas visame jungiamajame audinyje;

II tipas: randamas sąnariuose ir tarpslanksteliniuose diskuose (pagalvėlėse, kurios tarnauja kaip jūsų stuburo amortizatoriai);

lll tipas: pagrindinis tinklinių skaidulų komponentas, randamas jūsų odoje ir kraujagyslėse;

lV tipas: jūsų inkstų, vidinės ausies ir akies lęšio komponentas.

Pastaraisiais metais išpopuliarėjo kolageno papildai. Dauguma jų yra hidrolizuoti, o tai reiškia, kad kolagenas buvo suskaidytas, kad būtų lengviau įsisavinti.

Šie papildai daugiausia yra miltelių pavidalo, bet taip pat yra kapsulėse. Papilduose randamo kolageno tipai skiriasi – kai kuriuose yra vienas ar du tipai, o kituose – iki penkių.

Kai kurie maisto produktai gali natūraliai padidinti kolageno suvartojimą, įskaitant kiaulienos odą ir kaulų sultinį.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kolageno

Maistas, kuriame yra želatinos, pavyzdžiui, kaulų sultinys, suteikia kolageno. Želatina yra baltyminė medžiaga, gaunama iš kolageno po virimo.

Kolagenas randamas gyvūnų jungiamuosiuose audiniuose. Taigi maisto produktai, tokie kaip vištienos oda, kiaulienos oda, jautiena ir žuvis, yra kolageno šaltiniai.

Vitaminas C yra labai svarbus kolageno sintezei, todėl taip pat turėtumėte valgyti maistą, kuriame gausu šio vitamino, pavyzdžiui, citrusinius vaisius, brokolius ir paprikas.

Reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar valgant maistą, kuriame gausu kolageno, padidėja kolageno kiekis organizme, nes jie gali neturėti tokios pat naudos kaip papildai.

Virškinimo fermentai skaido maiste esantį kolageną į atskiras aminorūgštis ir peptidus. Tačiau papilduose esantis kolagenas jau buvo suskaidytas arba hidrolizuotas, todėl manoma, kad jis pasisavinamas efektyviau nei kolagenas iš maisto.

SANTRAUKA

Kolagenas yra gausiausias baltymas jūsų kūne. Galite padidinti kolageno suvartojimą vartodami papildus arba valgydami gyvulinį maistą ir kaulų sultinį. Tačiau įsisavinimas iš maisto gali būti ne toks efektyvus kaip su papildais.

Kolageno papildų nauda sveikatai

Kolageno papildai suteikia įvairių naudų sveikatai. Štai pagrindinės naudos:

1. Gali pagerinti odos sveikatą

Kolagenas yra pagrindinis jūsų odos komponentas. Jis vaidina svarbų vaidmenį stiprinant odą, taip pat suteikiant elastingumo ir drėkinimo. Senstant jūsų kūnas gamina mažiau kolageno, todėl oda išsausėja ir susidaro raukšlės.

Tačiau keli tyrimai parodė, kad kolageno peptidai arba papildai, kurių sudėtyje yra kolageno, gali padėti sulėtinti odos senėjimą, nes sumažina raukšles ir sausumą.

Viename iš 11 tyrimų, kuriuose daugiausia dėmesio skirta moterims, apžvalgoje nustatyta, kad vartojant 3–10 gramų kolageno per dieną vidutiniškai 69 dienas, pagerėjo odos elastingumas ir pagerėjo drėgmė.

Šie papildai gali veikti skatinant jūsų organizmą gaminti kolageną. Be to, kolageno papildai gali skatinti kitų baltymų, padedančių struktūrizuoti odą, gamybą, įskaitant elastiną ir fibriliną.

Taip pat yra daug juoką keliančių teiginių, kad kolageno papildai padeda išvengti spuogų ir kitų odos ligų, tačiau tai nėra paremta moksliniais įrodymais.

2. Gali palengvinti sąnarių skausmą

Kolagenas padeda išlaikyti kremzlės vientisumą – guminį audinį, saugantį jūsų sąnarius. Kadangi kolageno kiekis jūsų organizme mažėja su amžiumi, didėja jūsų degeneracinių sąnarių sutrikimų, tokių kaip osteoartritas, rizika.

Kai kurie tyrimai rodo, kad kolageno papildai gali padėti pagerinti osteoartrito simptomus ir sumažinti bendrą sąnarių skausmą.

Peržiūrėjus penkis tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 500 osteoartritu sergančių žmonių, nustatyta, kad vidutiniškai 24 savaites kasdien vartojant apie 10 gramų kolageno, pastebimai pagerėjo sąnarių sustingimas ir sumažėjo sąnarių skausmas.

Tyrėjai iškėlė teoriją, kad papildomas kolagenas gali kauptis kremzlėje ir paskatinti jūsų audinius gaminti kolageną. Savo ruožtu tai gali sumažinti uždegimą, geresnę sąnarių palaikymą ir sumažinti skausmą.

Jei norite išbandyti kolageno papildus dėl galimo skausmą malšinančio poveikio, dauguma tyrimų rodo, kad poveikį pastebėsite vartojant 10 gramų per dieną.

3. Gali užkirsti kelią kaulų retėjimui

Jūsų kaulai daugiausia pagaminti iš kolageno, kuris suteikia jiems struktūrą ir stiprumą. Lygiai taip pat, kaip kolageno kiekis jūsų kūne sensta, mažėja ir kaulų masė. Tai gali sukelti tokias ligas kaip osteoporozė, kuriai būdingas mažas kaulų tankis ir didesnė kaulų lūžių rizika. Tyrimai rodo, kad kolageno papildai gali padėti slopinti kaulų irimą, dėl kurio atsiranda osteoporozė.

12 mėnesių trukusio tyrimo metu dalis moterų kasdien vartojo kalcio papildus su 5 gramais kolageno, kita dalis kalcio papildus be kolageno. Tyrimo pabaigoje tų, kurie vartojo kalcio ir kolageno papildus, baltymų, skatinančių kaulų irimą, kiekis kraujyje buvo žymiai mažesnis nei tų, kurios vartojo tik kalcį.

Kitas tyrimas parodė panašius rezultatus 66 moterims, kurios 12 mėnesių kasdien vartojo 5 gramus kolageno. Vartojusių kolageną kaulų mineralinis tankis (KMT) padidėjo iki 7%, palyginti su tais, kurie nevartojo kolageno.

KMT yra mineralų, pvz., kalcio, tankio jūsų kauluose matas. Mažas KMT yra susijęs su silpnais kaulais ir osteoporozės rizika.

Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.

4. Gali padidinti raumenų masę

Kolagenas, kaip gausiausias baltymas organizme, yra svarbi skeleto raumenų sudedamoji dalis. Tyrimai rodo, kad kolageno papildai padeda padidinti raumenų masę žmonėms, sergantiems sarkopenija, raumenų masės praradimu, kuris atsiranda su amžiumi.

12 savaičių trukusio tyrimo metu 27 šia liga sergantys vyrai vartojo 15 gramų kolageno, dalyvaudami kasdienėje pratybų programoje. Palyginti su vyrais, kurie mankštinosi, bet nevartojo kolageno, jie priaugo žymiai daugiau raumenų masės ir jėgos.

Tyrėjai teigė, kad papildomas kolagenas gali skatinti raumenų baltymų, tokių kaip kreatinas, sintezę, taip pat paskatinti raumenų augimą po treniruotės.

Tačiau kolageno baltymai nėra veiksmingesni už išrūgų baltymus raumenų auginimui ar stiprumui. Taip yra todėl, kad, skirtingai nei išrūgų baltymuose, kolagene yra mažai nepakeičiamų aminorūgščių, ypač leucino, kurios vaidina pagrindinį vaidmenį auginant raumenis. Bet reikia daugiau tyrimų, siekiant ištirti kolageno potencialą padidinti raumenų masę.

5. Gali skatinti širdies sveikatą

Tyrėjai iškėlė teoriją, kad kolageno papildai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Kolagenas suteikia struktūrą jūsų arterijoms, kraujagyslėms, pernešančioms kraują iš širdies į likusį kūną. Be pakankamai kolageno arterijos gali tapti mažiau lanksčios ir elastingos.

Tai gali sukelti aterosklerozę – ligą, kuriai būdingas arterijų susiaurėjimas. Ši būklė gali sukelti širdies priepuolį ir insultą.

6 mėnesius trukusio tyrimo metu 31 sveikas suaugęs žmogus kasdien vartojo 16 gramų kolageno. Jie patyrė reikšmingą arterijų standumo rodiklių sumažėjimą nuo tyrimo pradžios iki jo pabaigos.

Be to, jų DTL (gerojo) cholesterolio kiekis padidėjo vidutiniškai 6%. DTL yra svarbus širdies ligų, įskaitant aterosklerozę, rizikos veiksnys. Nepaisant to, reikia atlikti daugiau kolageno papildų ir širdies sveikatos tyrimų.

6. Kita nauda sveikatai

Kolageno papildai gali turėti ir kitų naudos sveikatai, tačiau jie nebuvo plačiai ištirti.

Plaukai ir nagai. Kolageno vartojimas gali padidinti nagų stiprumą, nes apsaugo nuo trapumo. Be to, tai gali padėti jūsų plaukams ir nagams augti ilgesniems.

Žarnyno sveikata. Nors jokie moksliniai įrodymai nepatvirtina šio teiginio, kai kurie sveikatos priežiūros specialistai tvirtina, kad kolageno papildai gali gydyti nesandarių žarnų sindromą, dar vadinamą žarnyno pralaidumu.

Smegenų sveikata. Jokiais tyrimais nebuvo ištirtas kolageno papildų vaidmuo smegenų sveikatai, tačiau kai kurie žmonės teigia, kad jie pagerina nuotaiką ir mažina nerimo simptomus.

Svorio metimas. Šalininkai mano, kad kolageno papildai gali skatinti svorio mažėjimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau jokie tyrimai nepatvirtina šių teiginių. Nors šis galimas poveikis yra daug žadantis, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti oficialias išvadas.

SANTRAUKA

Kolageno papildai turi keletą privalumų, susijusių su odos, sąnarių, kaulų, raumenų ir širdies sveikata. Yra nedaug įrodymų, patvirtinančių tariamą kolageno poveikį svorio metimui arba žarnyno ar smegenų sveikatai.

Kolageno papildų trūkumai ir šalutinis poveikis

Kolageno papildai paprastai yra gerai toleruojami, o šalutinių poveikių yra nedaug. Tačiau kai kurie papildai gaminami iš įprastų maisto alergenų, tokių kaip žuvis, vėžiagyviai ir kiaušiniai. Šiems maisto produktams alergiški žmonės turėtų vengti kolageno papildų, pagamintų iš šių ingredientų.

Kai kurie žmonės taip pat pranešė apie pykinimą ir pilvo pūtimą vartodami kolageno papildus, tačiau šis poveikis nebuvo tiesiogiai susijęs su papildais.

Be to, kolageno papildai gali sukelti virškinimo trakto šalutinį poveikį, pvz., rėmenį ir pilnumo jausmą.

Nepaisant to, daugumai žmonių šie papildai yra saugūs.

SANTRAUKA

Kolageno papildai gali sukelti nedidelį šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pilvo pūtimą, rėmenį ir pilnumo jausmą. Jei turite alergiją maistui, būtinai įsigykite papildus, kuriuose nėra jūsų alergenų.

Kiek laiko užtrunka norint pamatyti rezultatus?

Kolageno apykaita yra lėtas procesas. Nepriklausomai nuo jūsų tikslo naudoti kolageną, pastebimiems rezultatams pasiekti prireiks mažiausiai 8 savaičių. Daugumoje tyrimų kolageno poveikiui odos sveikatai ir sąnarių skausmo malšinimui įvertinti naudojamos mažiausiai 8 savaitės, tačiau kituose tyrimuose kaulų būklei įvertinti naudojami ilgesni laikotarpiai, pvz., 12 mėnesių. Todėl turėtumėte būti kantrūs ir kurį laiką nesitikėti rezultatų.

SANTRAUKA

Prieš įvertindami, ar kolagenas jums tinka, skirkite bent 8 savaites kasdien papildyti savo organizmą kolagenu.

Alternatyvos kolagenui

Kadangi kolageno aminorūgščių sudėtis skiriasi nuo kitų baltymų, galimos alternatyvos yra ribotos. Šiuo metu nėra veganiškų kolageno papildų. Tačiau galite nusipirkti papildų, kuriuose yra pirminių aminorūgščių, dalyvaujančių kolageno sintezėje – glicino, licino ir prolino. Kai kurie papildai šias aminorūgštis gauna iš veganiškų šaltinių.

Juose taip pat gali būti vitamino C ir hialurono rūgšties, kuri padeda jūsų audiniams sulaikyti vandenį, išlaikyti juos suteptus ir drėgnus.

Keratinas – struktūrinis plaukuose, naguose ir odoje esantis baltymas – buvo pasiūlytas kaip alternatyva kolagenui, tačiau atlikta nedaug mokslinių tyrimų, patvirtinančių keratino produktus, skirtus bet kam, išskyrus vietinį naudojimą ant odos ir plaukų.

Keratinas nėra veganiškas, nes jis gaunamas iš įvairių gyvūnų plunksnų, vilnos ir ragų.

SANTRAUKA

Kolageno aminorūgščių sudėtis skiriasi nuo kitų baltymų, todėl alternatyvos yra ribotos. Kolageno papildai yra susiję su keliomis naudos sveikatai ir labai mažai žinomų pavojų.

Papildai gali padidinti raumenų masę, užkirsti kelią kaulų retėjimui, malšinti sąnarių skausmą ir pagerinti odos sveikatą, mažindami raukšles ir sausumą.

Nors gali būti ir kitų privalumų, dauguma teiginių apie svorio metimą, žarnyno sveikatą ir smegenų sveikatą nėra pagrįsti tyrimais.

Nors kai kuriuose maisto produktuose yra kolageno, nežinoma, ar šie maisto produktai yra tokie patys kaip papildai.

Kolageno papildai paprastai yra saugūs, lengvai naudojami ir verti išbandyti, atsižvelgiant į jūsų sveikatos tikslus.

Tik vienas dalykas

Išbandykite tai šiandien: Nors kolageno papildai skiriasi savo sudedamosiomis dalimis ir kolageno tipu, produktas, kuriame yra I ir lll tipo kolageno skaidulų, padengs daugumą jūsų bazių, nesvarbu, koks jūsų papildymo tikslas.